【ヴィーガンは体に悪い？】栄養士が解説！菜食ダイエットに適切な計画が必要な理由

1月の1ヶ月間、世界中の多くの人々が動物性食品を断つ「ヴィーガニュアリー（Veganuary）」が今年も開催されています。

ヴィーガンのライフスタイルを推奨するこの運動は2014年に始まり、その後急速に拡大し、2022年には228カ国から629,000人が参加しています。

インターネット検索に関していえば、2020年の調査では、イギリスが世界で最もヴィーガンに関するグーグル検索が多かったとされています。

2019年、イギリスには60万人のヴィーガンがいました。そして、ヴィーガン協会によると、この数は今後も増え続け、2025年にはヴィーガンやベジタリアンがイギリス人口の4分の1を占めると予測されています。

もちろん、ヴィーガンとベジタリアンの起源は、西洋式のヴィーガニズムが普及するずっと以前からあります。

菜食主義は、紀元前5世紀にはインドで実践されており、ヒンズー教、ジャイナ教、仏教、シーク教など、世界中の多くの宗教的伝統と強く結びついています。また、肉の代用品として知られる豆腐は、2,000年以上前に中国で誕生しました。

ベジタリアンとヴィーガンの基本的な考え方は似ており、環境、倫理、健康、宗教上の理由から植物性の食品を食べるというものです。

しかし、ベジタリアンが主に肉を食べないのに対し、ヴィーガンは、牛乳、卵、蜂蜜などの動物由来の食品だけでなく、すべての動物性食品を食べない、より厳しい食事制限を行います。

ヴィーガンの利点

ヴィーガンダイエットは、正しく実行される限り、いくつかの利点があります。

体重を減らすことができ、ベジタリアンダイエットと同様に、心臓病や大腸がん、乳がんなどのがんのリスクを減らすことができるといわれています。

2型糖尿病の患者やその予備軍を対象に、ヴィーガン食の効果を調べた最近の研究では、植物由来の食事が血糖値のコントロールに役立つ可能性があることが分かっています。

ヴィーガン食は鉄分も豊富ですが、植物性の鉄分は肉類に含まれる鉄分ほど「生物学的利用能（bioavailability）＊」が高くないため、動物性食品に含まれる鉄分ほど効率的に体内に吸収されません。

しかし、植物性の鉄分とオレンジ、トマト、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を組み合わせることで、摂取量を増やすことができます。

ヴィーガンの短所は？

地中海食の食材

逆に、ヴィーガンになったからといって、自動的に健康が保証されるわけではありません。

例えば、毎食ポテトチップスを食べていても、ヴィーガンといえますが、必ずしも体に良いとはいえません。

ヴィーガンの増加に伴い、ヴィーガン向けの調理済み食品も増えていますが、これらは味を良くするために塩、砂糖、脂肪が追加されています。加工食品にはトランス脂肪酸や乳化剤が含まれ、有益な腸内細菌に害を与える可能性があります。

ヴィーガンの食事は、健康維持に重要なナイアシン、リボフラビン（ビタミンB2）、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素、セレン、亜鉛を十分に摂取できない可能性があります。これらは健康を維持するために重要です。

ヴィーガンは、ビタミンB12とオメガ3が不足しているため、貧血になるリスクが高く、特に若い人は、疲労や集中力の欠如を引き起こす可能性があります。また、ヴィーガンと骨密度の低さには関連があり、骨折のリスクを高める可能性があります。

食事内容を変えたいけれど、ヴィーガンはちょっと...という方には、世界で最も健康的な食事といわれる地中海食がおすすめです。

野菜、果物、豆、レンズ豆、ナッツ、オリーブオイル、全粒粉のパン、玄米、魚などをたくさん食べましょう。この食事法は、肉類を排除するのではなく、摂取量を制限するものです。

地中海食が健康全般と関連し、心血管疾患、糖尿病、高血圧、肥満の予防に役立つという証拠が増えてきています。また、特定の癌のリスクを軽減する役割もあるという証拠もあります。さらに、認知機能の低下やうつ病のリスク軽減にもつながるとされています。

あなたにとって正しいこと

では、菜食主義を実践するか、しないか？

肉類、特に加工肉の摂取を控えることは健康に良いことですが、ヴィーガンになることだけが唯一の方法というわけではありません。

栄養士として私は、ある特定の食べ方に固執するよりも、むしろ健康的で多様な食事を摂取する方が良いと考えています。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するためには、自分が何を食べているかを理解する必要があります。特に、食生活に関連した健康問題が世界中で増加していることを考えると、このことがよくわかります。

そのため、菜食を始めようと考えている方は、潜在的な食事不足に注意する必要があることを認識するべきです。また、B12などのサプリメントを摂取することも必要でしょう。

最終的には、ヴィーガニズムは単なる食事療法ではなく、ライフスタイルであるため、ヴィーガンの食事方法に変更するには、長期的なコミットメントと計画が必要です。

健康な生活を維持するために必要なすべての栄養素を摂取するためには、慎重に検討し、教育的な方法で実行する必要があります。

News Source

Is Veganuary bad for you? A nutritionist explains why plant-based diets need proper planning    by Hazel Flight『THE CONVERSATION』