【あなたは体重が気になりますか？】日常生活にスモールチェンジ・アプローチを加えるだけで快適ダイエット

体重を減らすことは、最も人気のある新年の抱負の一つですが、私たちの多くがその実現に苦労しているものです。

1月の2週目、3週目になると、体重を減らすため、あるいは少なくとも維持するために必要なライフスタイルの変化を継続することが難しくなる人が多いのです。

しかし、体重を管理する際に有効な戦略のひとつが、「スモールチェンジ・アプローチ」です。これは、長い目で見れば、小さなことから始めるのが最善であることを理解することから始まります。

大きな変化を持続させるのは難しい

体重を気にしている人の多くは、食事や運動習慣を大きく変えることから始める傾向があります。しかし、大きな変化は高いモチベーションを必要とするため、長期にわたって継続することは困難です。モチベーションは上下するのが普通ですから、ライフスタイルの大きな変化が継続しにくいのは当然です。

そこで、スモールチェンジが有効なのです。

この体重管理法では、食べるカロリーを減らしたり、消費するカロリーを増やしたりすることを、毎日100～200キロカロリーずつ減らしていくことを推奨しています。つまり、チョコレートビスケットを1～2枚減らすか、毎日10～20分余分に歩くということです。

1日に食べる量を100〜200キロカロリー減らしたり、消費カロリーを100〜200キロカロリー増やすには、現在の行動を少し変えるだけで良いようです。このような小さな変化は日常生活に取り入れやすく、大きな変化とは異なり、通常のルーチンワーク以外の時間や労力を必要としないかもしれません。

また、小さな変化は柔軟性があり、食べるカロリーを減らしたり、消費するカロリーを毎日100～200キロカロリー増やすなど、さまざまな方法が考えられます。このような柔軟性があれば、より長くその方法を続けることができるかもしれません。

また、健康に関しては、いつもの習慣を少し変える方が効果的であるという研究結果もあります。また、小さな変化であれば失敗も少ないので、時間をかけて大きな変化を起こす動機付けにもなるかもしれません。

私たちのチームがこれまでに実施した研究によると、小さな変化のアプローチは、実際に体重管理を支援する効果的な戦略である可能性があります。私たちの研究では、体重管理にスモールチェンジ・アプローチを用いた21の臨床試験の結果を組み合わせています。

その結果、一般的な体重管理のアドバイスを受けた人と比べて、スモールチェンジ・アプローチを用いた成人の体重増加は14カ月間で約1キログラム少なかったことがわかりました。

このことは、現在、成人で毎年0.5kgから1.0kgの体重増加が見られますが、これを防ぐためにスモールチェンジアプローチが使用される可能性を示唆しており、長期にわたる過体重や肥満の発生を助長する可能性があるため、重要なことだといえます。

小さな変化への取り組みが、より効果的な長期的体重増加防止策、ひいては体重減少策となり得るかどうかを理解するためには、さらなる研究が必要でしょう。

スモールチェンジの方法

スモールチェンジ・アプローチを試してみたいという方は、まず自分に問いかけるべき2つの質問があります。

1日に食べるカロリーや消費するカロリーを100～200kcal減らすには、どのような変化を加えれば良いのか？

モチベーションが下がっているときでも、この変化を達成できるでしょうか？

自分で考えた小さな変化は、日常生活になじむ可能性が高いので、長期的に継続しやすいかもしれません。

でも、自分で小さな変化をデザインするのは難しいという方のために、いくつかの例をご紹介します。

体重を気にすることは、複雑なことではありません。

食事や生活習慣を少しずつ変えていくことで、スモールチェンジの考え方が示すように、長い時間をかけて積み重ね、大きな変化をもたらすことができます。

News Source

Watching your weight? You may only need to make small changes to your daily routine by Henrietta Graham『THE CONVERSATION』

本記事は『THE CONVERSATION』（1月19日掲載 / 文＝Henrietta Graham）からのご提供を頂き、翻訳の上、お届けしています。

（翻訳＝久保多渓心）