【マグネシウム】この重要な微量栄養素について知っておくべきこと

ここ数ヶ月、ソーシャルメディア上で、マグネシウムサプリメントの重要性について、多くの会話が交わされています。

睡眠障害、筋肉の緊張、エネルギーの低下などの症状は、すべてマグネシウムが不足しているサインであり、マグネシウムのサプリメントを摂取するべきだと多くの人が指摘しています。

実際、私たちの多くはマグネシウムがやや不足していると思われます。

調査によると、私たちの体が必要とするマグネシウムの推奨量を、ほとんどの人が摂取していないことが分かっています。また、先進国では、人口の10～30％がわずかなマグネシウム不足であると推定されています。

マグネシウムは、体が健康を維持するために必要な多くの微量栄養素の一つです。

タンパク質の生成、丈夫な骨の維持、血糖値や血圧のコントロール、筋肉や神経の健康維持など、体内で300以上の酵素がさまざまな化学反応を行う際に不可欠な成分です。また、マグネシウムは電気伝導体として働き、心臓の拍動や筋肉の収縮を助けます。

マグネシウムが体にとってどれほど重要かを考えると、もし十分な量を摂取できていなければ、やがて様々な健康上の問題を引き起こす可能性があります。

しかし、ほとんどの人はマグネシウムがやや不足していると思われますが、だからといって、サプリメントで十分な量を確保する必要はありません。実は、適切な計画を立てれば、ほとんどの人は必要なマグネシウムを食事から摂取することができるのです。

欠乏の兆候

マグネシウムが不足している人のほとんどは、診断を受けていません。

なぜなら、血液中のマグネシウム濃度は、細胞に実際に蓄えられているマグネシウムの量を正確に反映していないからです。言うまでもなく、マグネシウムのレベルが低いという兆候は、欠乏症になるまでにしか明らかにならないのです。

症状としては、脱力感、食欲不振、疲労感、吐き気、嘔吐などがあります。しかし、マグネシウムがどの程度低下しているかによって、現れる症状もその程度も変わってきます。

マグネシウム不足を放置すると、心血管疾患、骨粗しょう症、2型糖尿病、片頭痛、アルツハイマー病など、特定の慢性疾患のリスクが高まるといわれています。

マグネシウム不足は誰にでも起こる可能性がありますが、子供や若者、高齢者、閉経後の女性など、特定のグループには他のグループよりもリスクが高くなります。

セリアック病や炎症性腸症候群など、栄養素の吸収を困難にする疾患は、健康的な食生活を送っていても、マグネシウム不足になりやすい場合があります。2型糖尿病やアルコール依存症の方も、マグネシウムが不足しやすいといわれています。

さらに、慢性疾患、特定の処方薬（マグネシウムを消耗させる利尿剤や抗生物質など）、農作物のマグネシウム含有量の減少、加工食品の多い食事などにより、先進国では大多数の人がマグネシウム不足になる危険性があります。

食事で十分に摂取することができます

マグネシウムが不足することで起こる様々な問題を考えると、食事で十分な量を摂取することが大切です。

1日に摂取を目指すべきマグネシウムの推奨量は、年齢や健康状態によって異なります。しかし、一般的に、19～51歳の男性は1日に400～420mg、女性は310～320mgを目安に摂取すると良いとされています。

野菜や果物のマグネシウム含有量は50年前に比べて減少しており、加工によって食品から約80％のマグネシウムが除去されていますが、慎重に計画を立てれば、食事で必要なマグネシウムをすべて摂取することは可能です。

ナッツ類、種子類、全粒穀物、豆類、緑黄色野菜（ケールやブロッコリーなど）、牛乳、ヨーグルト、栄養強化食品などには、マグネシウムが豊富に含まれています。アーモンド1オンス（28グラム）だけで、成人が1日に必要なマグネシウムの20％が含まれています。

ほとんどの人は食事から必要なマグネシウムを摂取することができますが、特定のグループ（高齢者など）や特定の健康状態にある人は、マグネシウムのサプリメントを摂取する必要がある場合があります。しかし、サプリメントを始める前に、医師に相談することが重要です。

マグネシウムのサプリメントは、推奨された量であれば安全ですが、推奨された量だけを摂取することが重要です。摂り過ぎると、下痢や気分の落ち込み、低血圧などの副作用を引き起こす可能性があります。また、腎臓病の方は、処方されたもの以外は服用しないことが肝要です。

マグネシウムは、一般的な抗生物質、利尿剤、心臓病治療薬、市販の制酸剤、下剤など、いくつかの薬の効果を変える可能性もあります。このため、マグネシウムのサプリメントを始める前に、医師に相談することが重要です。

マグネシウムのサプリメントは即効性のあるものではありません。

サプリメントが必要な場合もありますが、不足の根本的な原因、例えば、低レベルの原因となっている特定の健康状態などには対処できません。

ですから、運動や質の良い睡眠、バランスの良い食事など、健康的なライフスタイルの維持に努めることが大切です。もちろん、ビタミンやミネラルは自然食品から摂取した方が体内への吸収率が高いことは言うまでもありません。

News Source

Magnesium: what you need to know about this important micronutrient by Hazel Flight 『THE CONVERSATION』