プロテイン=筋肉は古い・・・女性の美容食にもなる効果的な飲み方とは？

プロテインと聞くと、ジムに通う筋骨隆々の男性が飲むものというイメージが強いかもしれません。

しかし、プロテインは女性にも嬉しい健康、美容効果があるそうですが、どのように摂取すれば効果的なのでしょうか。

今回はプロテインの概要、女性に嬉しい効果、摂取するタイミングや注意点を医師に解説していただきました。

プロテインはタンパク質という意味ですが、一般的にはタンパク質を補うためのサプリメントを指します。

筋肉を強くしたり量を増やすことで体のラインを変えたり、ダイエットや美容のため、運動の成績を上げるためなどの目的で摂取されます。 

肉、魚、卵など多くのものにタンパク質は含まれますが、一般的に販売されているプロテインは牛乳や卵白を原料とされており、ホエイやカゼインと呼ばれる、牛乳由来のものが主流です。

ホエイ由来

■ 原料
牛乳 

■ 特徴
・消化吸収が早い（1〜2時間） 
・カゼインやソイに比べ美味しい
・溶けやすく、飲みやすい 
・持続時間が短い

市販されている種類も多い、最も一般的なプロテインです。特にこだわりが無い人は、ホエイをおすすめします。

カゼイン由来

■ 原料
牛乳 

■ 特徴
・消化吸収がゆっくり（6〜7時間） 
・持続時間が長い 
・ホエイに比べ、味が落ちる場合が多い 
・ホエイに比べ溶けにくい 

原料はホエイと同じ牛乳ですが、製法が異なるものです。消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けます。 

間食として摂取することで空腹を抑えたり、寝る前に摂取することで、就寝中の栄養の枯渇を防ぐなど、ダイエット中やトレーニングの休息日に有効なプロテインです。

大豆タンパク由来

■ 原料
大豆 

■ 特徴
・消化吸収に時間がかかる 
・長時間効果が持続 
・3種類の中で1番溶けにくく、味が劣る

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似ているために、美容目的でも有効とされるプロテインです。

筋肉はトレーニング負荷によって傷付き、断裂した筋繊維が再生する際に、元の筋肉より多くの筋肉が形成され、筋肉が増強すると言われております。 

筋肉の主な成分はタンパク質なので、再生する際に必要なタンパク質を効率的に摂取するのに適しているのが、プロテインとなります。

普通の食品はもちろん他のサプリメントでも、プロテインほど、高濃度でタンパク質を含有するものはほとんどありません。

男性ホルモンは筋肉細胞を大きくする働きがあり、女性ホルモンは脂肪をため込む働きがあります。これは男性が古代には狩りのために強い筋肉を必要とし、女性が妊娠出産に耐えるために効率的にエネルギーを貯蓄する必要があったことを考えると合理的と考えられます。

また、男性と女性では筋肉の分布にも差があり、女性は特に上半身に筋肉の分布が少ないとされていますので、女性が鍛えても男性ほどのシルエットにはならないと考えられます。

肌、髪の毛がキレイに

タンパク質は筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚の原料でもあります。プロテインで十分にタンパク質を取ることで、これらを強く美しくすることが期待できます。 

タンパク質摂取

食事から十分にタンパク質が取れないと、筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

夏バテや病気で食事が取りにくい時はもちろん、普段の食生活で不足しがちなタンパク質を補うのに、プロテインを利用するのも一つの手です。

肥満抑制

タンパク質を食事で取ろうとして卵や肉を食べ過ぎると、一緒に脂肪も摂ることになってしまい、肥満につながる可能性もあります。

魚や鳥ささみ、大豆製品ならそういった心配は少ないですが、そのような場合は低脂肪のタンパク質を取りたいときはプロテインを利用しても良いでしょう。 

摂取タイミング

■ 運動後
運動後から30分間は成長ホルモンが多く分泌されるので、筋トレや有酸素運動の後、30分以内にプロテインを服用するのが最適とされています。

■ 就寝前
人体は就眠から30分後に成長ホルモンの分泌し始め、1時間が経過するまでにピークを迎えます。 

就寝の1時間から2時間前に飲むことにより、成長ホルモン分泌のタイミングに合わせ、プロテインが体内に行き届く効果が期待できます。

プロテイン量

運動量に合わせてプロテインの量を調整するとが良いので、以下を参照にしてください。

■ 激しい運動（1時間以上）をした日
・運動前
・運動直後
・就寝前
計3回、20gずつ 

■ 軽めの運動（1時間未満）をした日
・運動直後
・就寝前
計2回、20gずつ 

飲み方

飲む際に牛乳で割ると、ホエイプロテインの特徴である吸収時間の早さが、牛乳に含まれるガセインプロテインや脂質などによって打ち消されてしまうことがありますので、出来れば水で割った方が良いでしょう。

ただ、牛乳はタンパク質を豊富に含むためプロテインとの相乗効果が望める上、カルシウムなど筋肉が正常に機能するために必要な栄養素を同時に摂取できるという点もあります。

どうしてもプロテインの風味や飲みにくさを感じる場合は、牛乳やヨーグルトと混ぜると飲みやすくなります。

牛乳や卵にアレルギーがある場合は、プロテインの原料に注意して選ぶ必要があります。

また、タンパク質は1gあたり4kcalですので、食べ過ぎるとエネルギー過剰となり、筋肉ではなく脂肪として蓄えられてしまいます。自分が食事でどの程度のタンパク質を取ったかも考えて、過剰摂取にならないようにしましょう。 

他にも、栄養過多で皮脂が多くなり、炎症を起こしてニキビとなることがありますので、うまくバランスを取るようにしましょう。

タンパク質は食事からバランスよく取るのが基本ですが、毎日続けるのは難しい面もあるので、うまくプロテインを取り入れてみましょう。

様々なフレーバーのものが販売されており、料理やお菓子に使用するレシピも発表されていますよ。

(医師監修済み)